건강한 식사와 다이어트를 위한 밀 프렙(Meal Prep)팁과 채식 메뉴 추천

학교나 직장을 다니다 보면 매번 끼니를 밖에서 해결하게 되는데요. 밖에서 사 먹는 식비도 무시 못 하지만 자꾸 바깥 음식만 먹다 보면 자극적인 음식을 자주 섭취하게 되어 건강을 망치기도 십상이죠. 그런 의미에서 도시락을 준비해보세요. 귀찮고 부담스러울 것 같지만, 주말 동안 일주일 치 식사 전부를 미리 준비해놓는 밀 프렙을 통해 생각보다 간단하게 돈도 아끼고 건강도 챙길 수 있답니다. 아래에서 밀 프렙 관련 팁 그리고 건강한 몸을 만들어줄 간단한 채식 메뉴도 소개해드릴 테니 앞으로는 식사할 때 건강을 더 생각해보세요.

제1부. 쉽게 준비하는 밀 프렙(Meal Prep) 팁

밀 프렙(Meal Prep)은 말 그대로 식사를 준비해두는 것을 말해요. 특히 주중의 일주일 치 식사를 한 번에 준비해두는 것을 이른답니다. 식재료는 한 번 구입한 뒤 바로바로 손질해 사용하지 않으면 상하기 쉬운데요. 밀 프렙을 통해 구입한 식재료를 한 번에 모두 소진함과 동시에 일주일 동안 먹을 식사를 미리 준비할 수 있으니, 식재료 관리에도 좋겠죠? 식단 짜기부터 만든 음식 보관까지 밀 프렙 꿀팁! 알려드릴게요.

1.필수 영양소를 고려한 식단 짜기

제일 먼저, 어떤 음식을 준비할지 식단부터 짜는 과정이 필요해요. 건강하게 식사를 준비하기 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방뿐만 아니라 물, 무기질, 비타민 등의 영양소를 모두 골고루 갖춘 식단을 짜야 할 텐데요. 주로 탄수화물은 흰 쌀밥이 아닌 곡류, 흰 빵이 아닌 곡물 빵, 감자나 고구마가 무난해요. 단백질은 흔히 떠올릴 수 있는 닭가슴살이나 소고기, 두부도 나쁘지 않은데요. 의외로 생선과 달걀 요리는 피해야 합니다. 일주일 치 식사를 한 번에 준비하는 밀 프렙 특성상 위의 식재료들은 상할 위험이 너무 커서 적합하지 않기 때문이에요. 제철 채소나 과일을 더해주면 물, 무기질, 비타민 등을 보충할 수 있어요. 

2.칼로리 조절하기

기왕 직접 음식을 준비하기로 했다면, 다이어트에도 도움이 되는 식사를 준비하는 것은 어떨까요. 특히 대학생이나 직장인들은 직업 특성상 앉아있는 시간이 굉장히 길고 운동을 할 시간을 내기가 힘들기 때문에, 식이 조절을 통해 다이어트를 하시는 경우가 많을 것으로 생각해요. 그렇다면 밀 프렙에서도 칼로리 조절이 필수인데요! 자신의 상황에 맞추어 일일 적정 칼로리 섭취량을 확인하세요. 일반적으로 성인 남성은 일일 2500kcal, 여성은 2000kcal가 적당하다고 하는데요. 다이어트를 원하신다면 여기에서 칼로리를 약간씩 줄여주는 것이 필요하겠죠? 아래의 사이트에는 목표 칼로리에 따라 다른 여러 가지 밀 프렙 식단을 소개되어 있는데요. 참고해보시는 것도 좋을 것 같아요!

 

<출처: 칼로리 별 밀 프렙 식단 소개 사이트: Beachbody on demand>

3. 음식 보관 팁

밀 프렙은 한 번에 많은 양의 음식을 준비하기 때문에, 음식을 만든 뒤 보관하는 과정도 중요해요. 과일과 채소 등은 씻어서 손질한 후 지퍼 백이나 밀폐 용기에 1일분씩 소분하여 보관해주세요. 조리된 육류는 보통 2~3일 내로 먹을 것이라면 냉장해도 괜찮지만, 좀 더 오랜 시간 보관할 것이라면 냉동으로 보관하셔야 해요. 음식을 냉장, 냉동하기 전에는 식힌 후에 보관하셔야 음식에서 물기도 나오지 않고 나중에 쉽게 상하지 않아요. 또, 음식을 먹기 직전에 데우기 위해서는 처음부터 전자레인지 사용이 가능한 용기에 보관하는 것도 중요하다는 점, 잊지 마세요!

제2부.채식주의자가 아니어도 부담 없는 채식 메뉴!

지난 몇 년간 식음료 시장에서 ‘채식’은 단연 떠오르는 키워드라고 할 수 있는데요. 덕분에 채식주의자가 아니어도 부담 없이 즐길 수 있는 다양한 채식 관련 상품들이 출시되어 인기리에 판매되고 있기도 하고, 전보다 다양한 채식 요리법을 접하기도 쉬워졌어요. 맛있게 요리한 채소는 고기보다 맛있다고 하기도 하죠. 채식주의자가 아니더라도 맛있게, 가볍게 한 끼를 해결할 수 있는 채식 메뉴 소개해 드립니다. 

1. 채소 스튜

채소 스튜에는 말 그대로 어떤 채소가 들어가도 상관없기 때문에 냉장고 속 골칫거리 자투리 채소를 처리하기에도 정말 좋은데요, 만들기까지 간단해서 한 번쯤은 꼭 요리 해보셨으면 해요! 당근, 가지, 양파, 호박, 셀러리, 버섯, 콩에 이르기까지 원하는 채소를 한데 모아 한입 크기로 썰어서 준비하세요. 썬 채소는 단단하기에 따라 익는 시간을 고려하여 순서대로 식물성 기름에 볶다가 홀 토마토나 시중의 토마토소스, 그리고 물을 부어 뭉근하게 끓여주세요. 소금과 후추를 넣어 간 하시고 바질이나 파슬리 등 원하는 허브를 넣어 마저 끓이면 다이어트에도 좋고 맛도 좋은 채소 스튜 완성! 

2. 버섯 버거

언제 먹어도 맛있는 햄버거, 그러나 고기 패티가 너무 부담스러웠다면? 신선한 버섯의 육즙을 즐길 수 있는 버섯 버거는 어떨까요? 최근 유명 버거 전문점에서도 버섯 패티를 넣은 버거를 내놓아 인기를 끌고 있는데요. 이곳의 버섯 버거는 커다란 표고버섯 두 개의 기둥을 제거하고 사이에 치즈를 넣어 그대로 튀겼어요. 큰 버섯을 찾기 힘드시다면 달걀과 각종 다진 채소, 다진 버섯과 밀가루 약간을 넣고 동그랑땡 반죽처럼 치댄 후 기름에 지져서 패티를 만들어보세요. 채소와 함께 빵 사이에 끼워 먹으면 고기 패티 부럽지 않은 맛을 느끼실 수 있을 거예요.

3. 채식 베이킹 스콘

채식 베이킹이라니, 말이 어색하게 느껴지는데요. 버터와 달걀, 우유 등이 들어가지 않는 베이킹을 채식 베이킹이라고 한다고 하네요. 버터, 달걀, 우유 없이 스콘을 만들 수 있다니 참 신기하죠? 과정은 더 놀라울 만큼 간단해요. 우유 대신 두유를, 버터 대신 포도씨유와 두부를 준비 해야 해요. 포도씨유, 두유, 두부, 설탕, 소금을 넣고 곱게 갈아 체에 친 밀가루와 건과일을 넣고 섞어 한 덩어리로 만드세요. 그다음 적당량 분리하여 오븐에 굽기만 하면 채식 스콘이 완성돼요. 칼로리 부담도 없으니 다이어트에도 걱정 없겠죠!

오늘은 건강하고 규칙적인 식습관을 위한 밀 프렙 준비 팁, 그리고 산뜻하고 가볍게 먹기 좋은 채식 메뉴 몇 가지를 함께 살펴보았어요. 늘 바깥에서 사 먹기보다는 직접 준비한 건강한 메뉴들로 식사해보시는 기회를 가져 보셨으면 좋겠어요! 몸도 마음도 가벼운 즐거운 식사가 될 거랍니다.