가을 제철 음식으로 영양보충 하기

다양한 식재료와 제철 음식들로 눈과 입이 즐거운 계절 가을! 식탁을 풍성하게 만드는 음식들을 먹으면 마음도 함께 풍성해질 거에요. 가을 제철 음식으로 은행, 전어, 호박, 귤, 블루베리, 배, 꽁치 등이 있는데요. 제철 식재료로 만드는 음식과 디저트, 뭐가 있을까요? 어떤 요리를 해 먹어야 가장 맛있고 영양소가 풍부한지 함께 알아보고 이번 주말의 식탁을 아름답게 꾸며보아요. 

제1부. ‘10월 제철 식 재료로 만든 맛있는 음식 레시피 소개’

일교차가 큰 가을에는 면역력이 떨어지기 쉬워 각별한 건강 관리가 필요합니다. 이럴 때 가장 중요한 것! 제철 재료로 만들어 맛뿐만 아니라 영양소가 풍부한 음식을 만들어보는 거예요! 제철 식재료라 주변에서 쉽게 구할 수 있고 가격도 저렴하니 너무나 착한 아이들이에요! 

1. 은행 밥 

가을하면 생각나는 은행, 노랗게 무르익은 은행에는 혈액순환과 혈전 제거에 도움이 되는 ‘장코팔라톤’ 이라는 성분이 가득 함유되어 있어요. 그뿐만 아니라, 다이어트에도 도움이 된다고 해요! 100g당 200kcal 가 채 되지 않아 저열량 식품이거든요. 밥에 은행을 넣어 지으면 되는 비교적 간단한 음식, 은행 밥을 만들어 드시는 건 어떨까요?

<은행밥 만드는 방법>  1) 은행을 기름 두는 팬에 약한 불에서 서서히 볶으면서 껍질을 먼저 벗겨준 다음, 2) 쌀과 은행을 섞어 밥을 지어주세요. 3) 진간장, 고춧가루, 깨소금, 참기름 등으로 양념장을 만들어 은행 밥과 곁들어 먹으면 금상첨화!

2. 전어 

가을 전어 굽는 냄새는 집 나간 며느리도 돌아오게 한다는 말 들어보셨죠? 전어의 맛은 헤어나기 어려울 정도로 중독성이 있어요! 가을 전어는 맛뿐만 아니라 건강에도 그만인데요. 골다공증과 성인병들을 예방해주기도 해요. 전어는 잔뼈가 많지만 그래도 뼈째로 먹어야 칼슘을 다량 섭취할 수 있다고 하니, 되도록 뼈도 같이 먹는 걸 추천합니다.

전어를 즐기는 방법도 여러 가지인데요. 소금을 뿌려 구워 먹는 전어구이도 있고, 마늘이나 양파, 오이 등의 채소와 곁들여 초고추장에 무쳐 먹는 전어 무침회도 있는가 하면, 또 양념 된장과 마늘을 함께 곁들여 먹는 전어 된장 회도 있어요. 오늘은 새콤달콤한 전어 회무침 요리법을 알려드릴게요! 

<전어 회무침> 만드는 방법      1)     오이와 양파, 당근 모두 얇게 채를 썰어서 준비합니다     (미나리는 다른 채소들과 비슷한 길이감으로 썰어서 준비해 놓으세요)      2)     분량의 재료를 모두 섞어서 초고추장도 만들어 주세요      3)     준비한 볼에 채소를 모두 담고 전어회도 넣어 준답니다.      4)     만들어 두었던 초고추장도 넣어서 살살 잘 버무려 주어요.           이때! 초고추장은 한꺼번에 다 넣지 말고 조금씩 넣어가며 모자라면 더 넣어주는 게 좋답니다.

3. 꽁치조림 

영양은 풍부하고 가격은 저렴한 꽁치! 꽁치는 단백질과 불포화지방산이 듬뿍 들어 성인병을 예방해줍니다. 특히 꽁치의 붉은 살에는 비타민 B12가 많이 들어 있어 빈혈증이 많은 여성에게도 좋다고 하는데요. 껍질과 그 주변 살에 영양분이 많기 때문에 꽁치를 먹을 땐 껍질을 벗기지 말고 조리하는 걸 추천합니다! 깻잎 등 알칼리성 식품과 궁합이 특히 좋은데요. 다양한 재료와 함께 꽁치조림을 만들어보세요! 

<꽁치조림 만드는 방법>      1)     먼저 꽁치의 머리를 자르고 배를 갈라 내장을 꺼내 줍니다.      2)     몸통을 2~3등분 하여 소금을 뿌려 절여둡니다      3)     그 뒤, 꽁치와 물 그리고 간장, 설탕, 고춧가루, 마늘, 대파, 참기름을 넣은 조림 양념을 만들어 줍니다.      4)   양념을 넣고 중간 불-양 불에서 푹 졸여주면 맛있는 꽁치 조림 완성!

제2탄. ‘10월 제철 식 재료로 만든 초 간단 디저트 레시피 소개’

블루베리, 무화과, 배, 귤 등 맛있는 제철 과일들로 디저트를 만들어볼까요? 추워진 날씨에 식욕이 더 늘어난 요즘, 달달 한 후식이 땡길 때 제철 과일 디저트를 만들어보는 건 어떠세요? 건강에도 좋고 맛도 훌륭한 가을 제철 재료들을 그냥 지나치기에 너무 아쉽잖아요! 

1. 블루베리 요거트 파르페

블루베리는 면역력 증진은 물론 시력 향상에도 효과가 좋은 과일로 알려져 있는데요. 달달 하면서도 새콤한 맛이 많은 사람들의 입맛을 자극합니다! 블루베리로 많은 디저트를 만들 수 있는데, 그중에서도 조리 방법이 쉽고 비주얼 이 좋은 블루베리 요거트 파르페를 추천해요! 차가운 플레인 요거트 와 블루베리, 시리얼, 호두 등을 활용해 간단하지만 예쁜 디저트 만들어보세요~

<블루베리 요거트 파르페 만드는 방법>      1)  차가운 요거트와 블루베리, 견과류, 시리얼 등을 준비해주세요          2)  투명 컵에 블루베리 – 요거트 – 견과류 순으로 재료를 쌓아주세요     사진 찰칵! 하고 먹으면 끝!

2. 단호박 허니 버터 

섬유소가 풍부해 건강식으로도 많이 찾는 단호박은 건강한 단맛이 나 아무리 먹어도 질리지 않아요. 또, 다이어트 하시는 분들 주목! 단호박은 100g 당 60kcal로 칼로리가 매우 낮아 체중관리에 효과적인 식품으로 널리 알려져 있으니 맘 편히 먹어도 됩니다! 영양 만점 단호박을 껍질째 활용할 수 있는 디저트, 단호박 허니 버터를 소개해드릴게요. 호박과 꿀의 달콤함과 버터의 고소함이 더해져 따듯한 차와도 잘 어울릴 거에요. 

<단호박 허니 버터 만드는 방법>      1)     씨를 제거하고 얇게 썬 단호박에 꿀과 버터를 적당량 발라줘요      2)     180도로 예열한 오븐에서 20분 정도 구워주세요      TIP! 중간에 한 번 뒤집어 꿀과 버터를 다시 한번 발라주면 고르게 구울 수 있어요.

3. 배 스무디 

배는 소화를 돕고 기관지 변비에 좋아 식후 디저트로 먹기에 딱 좋은데요. 오늘 소개할 배 스무디는 일상 속 냉장고에 흔히 볼 수 있는 재료들을 이용한 레시피라 부담 없이 즐길 수 있는 후식이에요! 우유량은 적게 잡고, 과일의 양을 늘려 되직하게 만들어 숟가락으로 떠먹을 수 있게 만들어주세요. 또한, 요거트 대신 크림치즈를 넣으면 새콤한 맛은 줄고, 담백한 맛을 느낄 수 있어요.  

<배 스무디 만드는 방법>      1)     배 반 개, 바나나 1개, 우유 150ml, 크림치즈 반큰술 (요거트로 대체가능), 꿀 1작은술 준비해주세요      2)     믹서 하기 좋은 상태로 과일을 잘라 하루 전 우유와 함께 꽁꽁 얼어 꿀, 크림치즈 등을 넣고 곱게            믹서해주면 끝!            TIP: 견과류나 블루베리, 딸기 등 먹고 싶은 토핑을 마무리로 올려주세요!

제철 식재료를 이용한 요리와 식후 먹는 초 간단 디저트 레시피까지 알아봤는데요! 날씨가 추워져 감기 걸리기 쉬운 가을엔 면역력을 키우기 위해 좋은 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 위에 소개한 여러 가지 요리들로 식단을 구성해 몸보신하고 또 달콤한 후식으로 몸도 마음도 기분 좋은 식사를 해보시기 바랍니다!