체내 합성 안 되는 영양소, 제대로 알고 챙겨 먹자

요즘은 정말 따뜻한 햇살 아래에서 산책하기 좋은 날씨인데요. 햇빛을 통해서 영양소를 공급받을 수 있다는 사실 아셨나요? 이렇게 체내에서 합성이 안 되기 때문에 음식이나 햇빛으로 섭취하는 영양소가 있습니다. 오늘은 이러한 영양소와 그 기능을 알아 보겠습니다!

제 1탄. 고도불포화의 필수지방산, 오메가3

고등어, 참치와 같은 등푸른 생선을 먹으면 된다는 오메가3! 비타민, 미네랄과 함께 영양제하면 바로 떠올릴 수 있을 정도로 대표적인 영양제 중 하나죠. 그렇다면 오메가3가 어떤 효능이 있는지도 잘 알고 계시나요? 너무나 유명하지만 효능이나 성분은 자세히 알려지지 않은 오메가-3에 대해서 알아보도록 할게요.

1. 피를 맑게 해주는 오메가3 

오메가3는 체내에서 자체 생산이 불가능한 필수 지방산입니다. 특히 등푸른 생선에서 추출될 수 있는 고도의 필수 지방산을 일컫는데요. 이러한 필수 지방산은 현대인의 식생활에서 꼭 필요합니다. 현대인의 식습관을 살펴보면, 혈관의 노화를 야기하는 트랜스 지방의 섭취량이 많아서 혈액순환이 잘 안 되거나 심장 혈관 질환 등이 생길 수 있는데요. 오메가3는 콜레스테롤과 중성지방이 축적되는 것을 막아주고, 혈중 콜레스테롤 수치와 중성지방을 낮추는 역할을 합니다. 그래서 혈액순환도 원활해지고 고혈압이나 동맥경화 같은 질병도 예방할 수 있다고 하네요. 또한 이렇게 피를 맑게 해주는 것이 췌장과 혈당조절에 도움을 주기 때문에 당뇨 개선에도 도움을 줍니다.

2. 두뇌발달에 탁월하여 성장기엔 필수!

오메가3에는 EPA와 DHA 성분이 다량 함유되어 있는데요. EPA와 DHA는 오메가3 지방산의 한 종류로 뇌혈류개선에 도움을 주어, 기억력을 증진시키고 학습 효율을 높이거나 치매 예방에도 뛰어난 작용을 한다고 합니다. 특히 DHA는 신경전달역할을 하는 뇌 세포막의 구성 성분으로, 성장기 두뇌발달에 있어서 필수적인 성분이라고 합니다. 그렇기 때문에 성장기 청소년이나 임산부가 꼭 섭취해야할 영양소라고 하네요. 단, 임산부의 경우에는 혈액 응고를 막기 때문에 출산이 다가왔을 때는 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다.

3. 관절까지 걱정 없는 오메가3

손발목, 무릎, 어깨, 팔꿈치 등 관절이 있는 부위는 골밀도가 감소하거나 외부 충격으로 인해 손상되기 쉬운데요. 이로 인해 여러 부위에서 관절염이 생길 수 있습니다. 오메가3는 불포화지방산이기 때문에 관절 활막에 나타난 염증이 퍼지는 것을 막아주고 그 증상을 완화시켜준다고 하네요. 또한 외부 충격이 아닌 퇴행성 관절염도 억제하기 때문에 남녀노소 누구나 섭취하면 좋을 것 같습니다.

제 2탄. 햇빛으로 채우는 비타민D

많은 종류의 비타민 중 비타민D는 체내 생성이 불가능하며 햇빛을 통해 섭취하는 비타민으로 잘 알려져 있습니다. 그렇기 때문에 고위도에 위치하는 북유럽 국가에서는 비타민D를 영양제로 섭취하는 경우가 매우 많다고 합니다. 단순히 북유럽 국가뿐 아니라, 햇빛을 잘 쬐지 못 하고 사무실에서 하루를 보내는 직장인들에게는 영양제로 섭취하는 것을 추천드립니다. 햇빛 비타민으로 유명한 비타민D, 과연 어떤 효능이 있을까요?

1. 골격 형성에 도움이 되는 비타민D

비타민D는 뼈 건강에 도움을 주는 필수 영양소입니다. 특히 골격 형성이나 뼈, 치아 건강에 매우 큰 역할을 하는데요. 뼈 건강을 위해 칼슘과 인의 흡수를 돕는 영양소입니다. 충분한 섭취가 이루어지지 않는다면 골다공증이나 고관절 골절 발생률이 증가하며 근육통이 유발될 수도 있습니다. 덧붙이자면 비타민D는 근골격계의 기능을 돕기 때문에 연골의 생산에도 큰 도움이 될 수 있다고 하네요.

2. 면역력 증가로 암까지 예방하기

비타민D의 두 번째 효능은 바로 면역력 강화입니다. 현대인들은 높은 피로도, 불규칙한 식습관과 수면습관으로 면역력이 떨어지기 쉬운데요. 실제로 자가면역질환 환자들의 대다수가 비타민D 레벨이 매우 낮다고 합니다. 이럴 때 면역력을 증진시키기 위해 필요한 것이 바로 비타민D입니다. 비타민D는 단순히 면역력을 강화해줄 뿐 아니라, 암치료와 예방에도 큰 도움이 된다고 알려져 있는데요. 대장암이나 유방암, 자궁경부암 등을 예방할 수 있으며 암세포의 자가소멸을 촉진시켜 성장을 억제하기도 합니다. 평소에 가벼운 영양제라고 여겼던 비타민도 필수 영양소라 불리는 이유가 있었네요!

3. 우울증 치료에는 햇빛 비타민

많은 사람들이 비 오고 흐린 날에는 기분이 쳐진다고 하는데요. 그렇다면 맑은 날 햇빛을 쬐는 것이 기분에 영향을 줄까요? 햇빛을 쬐면서 섭취가 가능한 비타민D는 실제로 신경계에도 영향을 주는 영양소입니다. 비타민D는 도파민과 세로토닌의 합성에 관여를 한다고 하는데요. 도파민은 사람의 흥분상태를 조절하는 호르몬이며, 세로토닌은 기억력을 강화하고 완만한 행복감을 전해주는 신경전달물질입니다. 이 둘의 합성을 촉진하여 우울증과 치매 예방에 매우 효과적이라고 하네요. 날씨에 따라 기분이 바뀐다는 이야기에도 이러한 과학적인 근거가 있었네요.

제 3탄. 면역력의 ‘진짜’ 최고봉, 유산균

어렸을 때부터 간식으로 흔히 접해온 유산균, 알고 보면 그 종류와 효능이 매우 많다는 사실 아시나요? 대중적으로 알려진 장 건강 외에도 여러 가지 효능이 있는데요. 이번에는 유산균의 종류와 그 효능에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 장까지 가는 락토바실러스 균

일반적으로 유산균이라 칭할 때, 가장 광범위하게 사용되는 균은 락토바실러스 균입니다. 체내에 있는 유익균 중 하나인데요. 소장에 위치한 락토바실러스 균은 장까지 살아남는 능력이 뛰어나며 유해균에 대한 항균력이 높다고 합니다. 특히 헬리코박터 파일로리의 성장을 억제하고 알레르기를 감소시킨다고 하네요. 또한 유당분해효소와 단백질분해효소를 형성해서 장 건강도 지켜주는 역할을 합니다. 대표적인 음식으로는 김치, 청국장, 막걸리 등이 있다고 합니다.

2. 모유에도 들어있는 비피더스 균

락토바실러스 균과 함께 섭취하기 좋은 유산균은 비피더스 균입니다. 대장에서 주로 위치한 비피더스 균은 대장균의 증식을 억제하거나 건강한 배변 활동에 도움을 주는 균입니다. 또한 락토바실러스 균처럼 면역력을 증가시켜주기도 하는데요. 장 건강과 음식 알레르기, 면역력에 좋은 비피더스 균은 모유에도 많이 포함되어 있습니다. 그래서 이 모유로 수유받은 아기의 건강한 장에도 비피더스 균이 함유되어 있다고 하네요. 일반 성인의 경우, 과민성 대장증후군을 겪고 계시거나 세균성 설사 억제에 도움이 됩니다. 락토바실러스 균과 비피더스 균은 모두 면역력 증가에 도움이 되지만, 주요 기능에서 일부 차이가 있기 때문에 복합 유산균제를 섭취하시는 것을 추천드립니다. 추가로 금속수저로 요구르트를 떠먹으면 유산균이 죽는다는 것은 속설이라고 합니다. 

오늘은 건강을 챙기기 위해 먹어야할 필수 영양소에 대해 알아봤습니다. 대중적인 영양소일수록 이름은 많이 들어봤지만, 정확한 기능을 잘 모르는 경우가 많은데요. 이번 글을 통해 그 기능을 확실히 알고 잘 챙겨먹어서 건강 챙기시길 바랍니다.